筋肉痛について
こんにちは！セドナ整骨院の大和田です。
紅葉シーズンになり、紅葉を見に行った人も多いと思います。
久しぶりに歩き回って足が筋肉痛になった方もいらっしゃると思います。
そこで今回は筋肉痛についてお話させて頂きます。
久しぶりの運動や慣れない動きをしたあとに、誰しも一度は経験したことのある筋肉痛。
また、痛みを感じるまではいかなくても激しいスポーツを行ったり、普段あまり運動しない人が急に体を動かしたりすると、疲れや倦怠感を感じることがありますよね？
この筋肉疲労も筋肉痛が起こる原因のひとつになりますので、疲れにくい体づくりのポイントを知り、筋肉疲労や筋肉痛を防いでいきましょう。
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動し、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものだと考えられていますが、詳細なメカニズムは未だ不明な部分も多いです。
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では乳酸は疲労物質ではないと認識されています。
実は筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。
痛みは炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉は、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。
一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。
ですので日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進むので筋肉痛が起こりにくいと考えられます。
また、歳をとると筋肉痛が遅く出るといわれますが、これも定かではないです。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
年齢を重ねると体を動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。
筋肉痛といっても、大きく2種類に分かれています。
即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。
遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。
激しい運動や慣れない運動をした後日に起こる遅発性筋肉痛。
痛みの患部にふれると、その部分に硬さを感じることがあります。
これは運動によって筋細胞から放出された代謝物質が蓄積し、筋線維に結節が生じているからです。
この結節によって筋の収縮や弛緩がうまくいかず、筋や筋膜が緊張して硬くなっているのです。
結節内部では血流障害が起き、酸素不足となっています。
これは筋肉が疲労している状態になりますので、この筋肉疲労を改善させて早く治すためには、この結節を解きほぐして血液の巡りをよくすることが大切です。
反対に、からだを動かさないことで疲労が起こる場合もあります。
たとえば、バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったという経験はありませんか？
体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。
また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながってしまいます。
筋肉疲労を予防するためには、日頃から運動習慣をつけておくことと、疲れにくい体づくりが大切です。
運動を始めるときは、ストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を促しましょう。
ウォーミングアップは、怪我の予防という観点でも大切です。
いきなり激しい運動をするのではなく、軽い運動から始めて個々の状態に合わせて強度を上げていくことも大切です。
疲れにくい体づくりをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛などを積極的に取ってあげるとよいです。
では筋肉痛を治すためには、どうすればよいのでしょうか？
筋肉痛は主に筋肉の緊張による血行不良が原因なので、まずは血行を促すことに専念しましょう。
患部はもちろん全身を温め、必要な栄養を摂り、ゆっくり休むことがポイントです。
血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足してしまっている状態です。
筋肉痛を早く治し筋肉疲労から回復させるためには、速やかな栄養補給が必要です。
おすすめは、良質で低脂肪のタンパク質（豆類・魚や鶏肉など）、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群など。
また、疲労回復効果があり抗酸化物質でもあるビタミンCやE、ポリフェノール類は、筋肉疲労や筋力低下の回復を促すとされています。
筋肉痛を治すためには休息も必要です。横になってからの1〜3時間後は成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯です。
成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促します。睡眠は疲労回復や修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。
筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、睡眠は大切になります。
筋肉疲労を改善するためには血液の巡りをよくすること。そのための最短ルートが入浴です。
実は入浴には良いことがたくさんあるんです。
全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になります。
入浴することで体が完全にリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛だけでなく精神的な疲れも取り除くことができるのです。
水中では浮力が働き、全身の筋肉の脱力がしやすくなります。
ただし、お湯の温度が熱すぎると、逆に交感神経が優位となって血管が収縮してしまうので、熱すぎない程度で入浴出来るとベストですね。
また、入浴で全身を温め、身体を十分リラックスさせた後は、温度差の刺激を与えることで血液の循環を活発にさせることも可能です。
血管は大きな温度差を感じると収縮したり拡張したりを繰り返します。
たとえばサウナでの温冷交代入浴などは、この性質を利用したもので、温度差を体に感じさせることで血管を拡張させ疲労回復を促します。
筋肉痛がなかなか改善しないというときなどには、試してみてください。
ですが、血行障害が原因と考えられている即発性筋肉痛（運動時や運動直後に起こる筋肉痛）では、冷やすことで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので注意しましょう。
僕はお風呂が好きなので色々なお風呂に行くのですが、体を癒すだけでなく気分転換にもなりますし、空気が澄んでるこの時期に露天から見る景色は最高です。
たくさん歩いて疲れた日や、観光した帰りにお風呂でゆっくり浸かってみるのもオススメです。疲れた時こそ湯船に浸かってみてください。
紅葉シーズンになり、紅葉を見に行った人も多いと思います。
久しぶりに歩き回って足が筋肉痛になった方もいらっしゃると思います。
そこで今回は筋肉痛についてお話させて頂きます。
久しぶりの運動や慣れない動きをしたあとに、誰しも一度は経験したことのある筋肉痛。
また、痛みを感じるまではいかなくても激しいスポーツを行ったり、普段あまり運動しない人が急に体を動かしたりすると、疲れや倦怠感を感じることがありますよね？
この筋肉疲労も筋肉痛が起こる原因のひとつになりますので、疲れにくい体づくりのポイントを知り、筋肉疲労や筋肉痛を防いでいきましょう。
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動し、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものだと考えられていますが、詳細なメカニズムは未だ不明な部分も多いです。
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では乳酸は疲労物質ではないと認識されています。
実は筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。
痛みは炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉は、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。
一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。
ですので日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進むので筋肉痛が起こりにくいと考えられます。
また、歳をとると筋肉痛が遅く出るといわれますが、これも定かではないです。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
年齢を重ねると体を動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。
筋肉痛といっても、大きく2種類に分かれています。
即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。
遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。
激しい運動や慣れない運動をした後日に起こる遅発性筋肉痛。
痛みの患部にふれると、その部分に硬さを感じることがあります。
これは運動によって筋細胞から放出された代謝物質が蓄積し、筋線維に結節が生じているからです。
この結節によって筋の収縮や弛緩がうまくいかず、筋や筋膜が緊張して硬くなっているのです。
結節内部では血流障害が起き、酸素不足となっています。
これは筋肉が疲労している状態になりますので、この筋肉疲労を改善させて早く治すためには、この結節を解きほぐして血液の巡りをよくすることが大切です。
反対に、からだを動かさないことで疲労が起こる場合もあります。
たとえば、バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったという経験はありませんか？
体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。
また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながってしまいます。
筋肉疲労を予防するためには、日頃から運動習慣をつけておくことと、疲れにくい体づくりが大切です。
運動を始めるときは、ストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を促しましょう。
ウォーミングアップは、怪我の予防という観点でも大切です。
いきなり激しい運動をするのではなく、軽い運動から始めて個々の状態に合わせて強度を上げていくことも大切です。
疲れにくい体づくりをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛などを積極的に取ってあげるとよいです。
では筋肉痛を治すためには、どうすればよいのでしょうか？
筋肉痛は主に筋肉の緊張による血行不良が原因なので、まずは血行を促すことに専念しましょう。
患部はもちろん全身を温め、必要な栄養を摂り、ゆっくり休むことがポイントです。
血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足してしまっている状態です。
筋肉痛を早く治し筋肉疲労から回復させるためには、速やかな栄養補給が必要です。
おすすめは、良質で低脂肪のタンパク質（豆類・魚や鶏肉など）、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群など。
また、疲労回復効果があり抗酸化物質でもあるビタミンCやE、ポリフェノール類は、筋肉疲労や筋力低下の回復を促すとされています。
筋肉痛を治すためには休息も必要です。横になってからの1〜3時間後は成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯です。
成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促します。睡眠は疲労回復や修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。
筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、睡眠は大切になります。
筋肉疲労を改善するためには血液の巡りをよくすること。そのための最短ルートが入浴です。
実は入浴には良いことがたくさんあるんです。
全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になります。
入浴することで体が完全にリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛だけでなく精神的な疲れも取り除くことができるのです。
水中では浮力が働き、全身の筋肉の脱力がしやすくなります。
ただし、お湯の温度が熱すぎると、逆に交感神経が優位となって血管が収縮してしまうので、熱すぎない程度で入浴出来るとベストですね。
また、入浴で全身を温め、身体を十分リラックスさせた後は、温度差の刺激を与えることで血液の循環を活発にさせることも可能です。
血管は大きな温度差を感じると収縮したり拡張したりを繰り返します。
たとえばサウナでの温冷交代入浴などは、この性質を利用したもので、温度差を体に感じさせることで血管を拡張させ疲労回復を促します。
筋肉痛がなかなか改善しないというときなどには、試してみてください。
ですが、血行障害が原因と考えられている即発性筋肉痛（運動時や運動直後に起こる筋肉痛）では、冷やすことで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので注意しましょう。
僕はお風呂が好きなので色々なお風呂に行くのですが、体を癒すだけでなく気分転換にもなりますし、空気が澄んでるこの時期に露天から見る景色は最高です。
たくさん歩いて疲れた日や、観光した帰りにお風呂でゆっくり浸かってみるのもオススメです。疲れた時こそ湯船に浸かってみてください。
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